Αλλαξε το σώμα σου με τον χρυσό κανόνα: σήκωσε ένα μεγάλο βάρος και μετά άσ' το κάτω...
Στα τέλη του 1800 πίστευαν ότι μία απλή άσκηση, οι
υγιεινές άρσεις, αρκούσε να σου δώσει την απαραίτητη δύναμη που
χρειαζόταν το σώμα. Η συγκεκριμένη άσκηση ήταν πάρα πολύ απλή: μάζευαν
βαριά αντικείμενα πάνω σε μία μηχανή και στη συνέχεια τη σήκωναν. Με το
τέλος της άσκησης υπήρχε άμεση βελτίωση στη φυσική κατάσταση και στην
υγεία.
Με τα χρόνια αυτή η άσκηση εξελίχθηκε και πλέον η επίσημη ονομασία είναι άρσεις θανάτου. Είναι η βασικότερη άσκηση για την ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Είναι μία τεχνική που φοβίζει τους περισσότερους άντρες μην τραυματίσουν τη μέση τους. Μπορεί να υπάρχουν τεχνικές που σηκώνεις χωρίς τη μέση, αλλά δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα.
Οι άρσεις θανάτου κάνουν θαύματα στη φυσική κατάστασή σου, για το λόγο που οι πιο πολλοί την αποφεύγουν. Είναι δύσκολη άσκηση και χρειάζεται να ενεργοποιηθούν αρκετοί μύες, προκειμένου να σηκωθεί η μπάρα, με πιο βασικούς αυτούς της πλάτης.
Εκτελώντας τις άρσεις, το σώμα σου εξειδικεύεται και προπονείται σε μία γνώριμη γι' αυτό κίνηση. Χρειάζεται να σηκώσεις τα ψώνια, να βγάλεις έξω τα σκουπίδια ή να πάρεις αγκαλιά τα παιδιά σου; Τότε εκτελείς άρσεις θανάτου. Δουλεύοντας λοιπόν την τεχνική των άρσεων προστατεύεις τον κορμό του σώματος από καθημερινούς τραυματισμούς.
Σαν σακί με πατάτες
Μπορεί να μοιάζουν τεχνικά μεταξύ τους, αλλά υπάρχει μία σημαντική διαφορά μεταξύ της άρσης θανάτου και των καθισμάτων στην εκτέλεση της τεχνικής τους. Στις άρσεις θανάτου κρατάς την μπάρα μπροστά στα πόδια, ενώ στα καθίσματα κρατάς τους αλτήρες πλάγια.
Υπάρχει όμως μία άσκηση, η οποία συνδυάζει και τις δύο τεχνικές. Το όνομα της άσκησης είναι potato-sack squat και λέγεται έτσι, διότι μοιάζει σαν να προσπαθείς να σηκώσεις ένα σακί με πατάτες. Θα σε βοηθήσει να συνηθίσεις να χρησιμοποιείς την πλάτη σου για να σηκώνεις βάρη. Στάσου όρθιος με τα χέρια να κρατάνε από κάτω έναν αλτήρα 20 κιλών. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά από το σώμα. Χαμήλωσε το σώμα σου, μέχρι το βάρος να ακουμπήσει το πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
Πατά στις φτέρνες σου
Αφού ολοκληρώσεις 1 σετ των 12 επαναλήψεων potato-sack squat, ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα κι εκτέλεσε ξανά - βάλε, όμως, τα δάχτυλα του πέλματος να πατάνε σε μία πλάκα γυμναστικής. Με αυτό το κόλπο, οι φτέρνες θα ακουμπάνε σίγουρα στο πάτωμα. Ο λόγος είναι για να διατείνονται οι γάμπες και οι οπίσθιοι μηριαίοι και, ακόμα πιο σημαντικό, για να διατηρείται το σώμα σε ευθεία γραμμή. Ετσι διορθώνεται το πιο συχνό λάθος που κάνουν οι πιο πολλοί άντρες: να γέρνουν το σώμα προς τα εμπρός, να χάνουν την ισορροπία τους, να επιβαρύνουν την πλάτη τους και να τραυματίζουν τη μέση τους.
Πήγαινε χαμηλά
Η παρακάτω κίνηση θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την ευλυγισία στους οπίσθιους μηριαίους και στους γοφούς σου. Θα επαναλάβεις το potato squat, αλλά αυτήν τη φορά θα είσαι σε ύψος. Στάσου και με τα δύο πόδια σε ένα στεπ 20 εκατοστών. Εκτέλεσε την άσκηση. Οταν ο αλτήρας ακουμπήσει το πάτωμα, οι γοφοί σου θα έχουν εκτελέσει βαθύτερο κάθισμα.
Ενεργοποίησε τη δύναμή σου
Τώρα είσαι έτοιμος να εκτελέσεις άρσεις θανάτου. Πιάσε μία μπάρα γυμναστικής 45 κιλών και ξεκίνα τις επαναλήψεις. Στη συνέχεια, μελέτα το πρόγραμμα του ΜΗ, για να σε βοηθήσει να σηκώσεις πιο πολλά κιλά. Πρόσεξε όμως:
* Να κρατάς τα χέρια σου ίσια και τους αγκώνες κλειδωμένους.
* Να σηκώνεις ψηλά το σαγόνι κατά την εκτέλεση.
* Να πατάς καλά τις φτέρνες σου.
* Να σηκώνεις ψηλά το στήθος σου.
Εκτέλεσε την άσκηση με τα χέρια να είναι σε 1η λαβή (οι παλάμες να κοιτάνε το σώμα) ή με 3η λαβή (η μία παλάμη κοιτά το σώμα και η άλλη προς τα έξω). Πρόσεξε τα χέρια να έχουν άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Οσο πιο πολλές διαφοροποιήσεις της άσκησης εκτελείς τόσο πιο γρήγορα θα βελτιώνεσαι.
Πιο δυνατός σε 4 εβδομάδες
Εβδομάδα 1 (5 φορές την εβδομάδα)
Εκτέλεσε το potato squat
* Κάνε 2-5 σετ των 5 επαναλήψεων.
Εβδομάδα 2 (3 φορές την εβδομάδα)
Εκτέλεσε το potato-sack squat σε ένα στεπ γυμναστικής.
* Κάνε 3 σετ των 5 επαναλήψεων στην 1η προπόνηση.
* Κάνε 5 σετ των 3 επαναλήψεων στη δεύτερη προπόνηση.
* Κάνε 5 σετ στην 3η προπόνηση. Ξεκίνα με 5 επαναλήψεις. Σε κάθε επόμενο σετ αφαίρεσε 1 επανάληψη και πιάσε τον επόμενο βαρύτερο αλτήρα.
Εβδομάδα 3 (2 φορές την εβδομάδα)
* Ξεκίνα στην πρώτη προπόνηση να εκτελείς 3 σετ άρσεις θανάτου. Κάνε 7 επαναλήψεις στο 1ο σετ, 5 επαναλήψεις στο 2ο και 3 επαναλήψεις στο 3ο. Ξεκουράσου 2' μεταξύ των σετ. Πρέπει να αυξάνεις το βάρος κατά 5 κιλά σε κάθε σετ. Αυτός είναι ένας κύκλος. Εκτέλεσε και 2ο κύκλο και βάλε ακόμα 5 κιλά.
* Στη 2η προπόνηση εκτέλεσε 10 σετ των 3 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας τον αλτήρα που τελείωσες τον 2ο κύκλο της 1ης προπόνησης. Ξεκουράσου 1' μεταξύ των σετ.
Εβδομάδα 4 (2 φορές την εβδομάδα)
* Στην 1η προπόνηση κάνε ό,τι έκανες την 3η εβδομάδα, με τη διαφορά ότι και στους 2 κύκλους θα εκτελείς 1 επανάληψη λιγότερο σε κάθε σετ. Ξεκουράσου 2 λεπτά μεταξύ των σετ. Αύξησε το βάρος του αλτήρα κατά 5 κιλά. Αν νομίζεις ότι μπορείς, πάρε βαρύτερο αλτήρα.
* Στη δεύτερη προπόνηση ακολούθησε το πλάνο της αντίστοιχης προπόνησης της τρίτης εβδομάδας, αλλά μείωσε την ξεκούραση από ένα λεπτό σε 45" μεταξύ των σετ.
Με τα χρόνια αυτή η άσκηση εξελίχθηκε και πλέον η επίσημη ονομασία είναι άρσεις θανάτου. Είναι η βασικότερη άσκηση για την ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Είναι μία τεχνική που φοβίζει τους περισσότερους άντρες μην τραυματίσουν τη μέση τους. Μπορεί να υπάρχουν τεχνικές που σηκώνεις χωρίς τη μέση, αλλά δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα.
Οι άρσεις θανάτου κάνουν θαύματα στη φυσική κατάστασή σου, για το λόγο που οι πιο πολλοί την αποφεύγουν. Είναι δύσκολη άσκηση και χρειάζεται να ενεργοποιηθούν αρκετοί μύες, προκειμένου να σηκωθεί η μπάρα, με πιο βασικούς αυτούς της πλάτης.
Εκτελώντας τις άρσεις, το σώμα σου εξειδικεύεται και προπονείται σε μία γνώριμη γι' αυτό κίνηση. Χρειάζεται να σηκώσεις τα ψώνια, να βγάλεις έξω τα σκουπίδια ή να πάρεις αγκαλιά τα παιδιά σου; Τότε εκτελείς άρσεις θανάτου. Δουλεύοντας λοιπόν την τεχνική των άρσεων προστατεύεις τον κορμό του σώματος από καθημερινούς τραυματισμούς.
Σαν σακί με πατάτες
Μπορεί να μοιάζουν τεχνικά μεταξύ τους, αλλά υπάρχει μία σημαντική διαφορά μεταξύ της άρσης θανάτου και των καθισμάτων στην εκτέλεση της τεχνικής τους. Στις άρσεις θανάτου κρατάς την μπάρα μπροστά στα πόδια, ενώ στα καθίσματα κρατάς τους αλτήρες πλάγια.
Υπάρχει όμως μία άσκηση, η οποία συνδυάζει και τις δύο τεχνικές. Το όνομα της άσκησης είναι potato-sack squat και λέγεται έτσι, διότι μοιάζει σαν να προσπαθείς να σηκώσεις ένα σακί με πατάτες. Θα σε βοηθήσει να συνηθίσεις να χρησιμοποιείς την πλάτη σου για να σηκώνεις βάρη. Στάσου όρθιος με τα χέρια να κρατάνε από κάτω έναν αλτήρα 20 κιλών. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά από το σώμα. Χαμήλωσε το σώμα σου, μέχρι το βάρος να ακουμπήσει το πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
Πατά στις φτέρνες σου
Αφού ολοκληρώσεις 1 σετ των 12 επαναλήψεων potato-sack squat, ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα κι εκτέλεσε ξανά - βάλε, όμως, τα δάχτυλα του πέλματος να πατάνε σε μία πλάκα γυμναστικής. Με αυτό το κόλπο, οι φτέρνες θα ακουμπάνε σίγουρα στο πάτωμα. Ο λόγος είναι για να διατείνονται οι γάμπες και οι οπίσθιοι μηριαίοι και, ακόμα πιο σημαντικό, για να διατηρείται το σώμα σε ευθεία γραμμή. Ετσι διορθώνεται το πιο συχνό λάθος που κάνουν οι πιο πολλοί άντρες: να γέρνουν το σώμα προς τα εμπρός, να χάνουν την ισορροπία τους, να επιβαρύνουν την πλάτη τους και να τραυματίζουν τη μέση τους.
Πήγαινε χαμηλά
Η παρακάτω κίνηση θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την ευλυγισία στους οπίσθιους μηριαίους και στους γοφούς σου. Θα επαναλάβεις το potato squat, αλλά αυτήν τη φορά θα είσαι σε ύψος. Στάσου και με τα δύο πόδια σε ένα στεπ 20 εκατοστών. Εκτέλεσε την άσκηση. Οταν ο αλτήρας ακουμπήσει το πάτωμα, οι γοφοί σου θα έχουν εκτελέσει βαθύτερο κάθισμα.
Ενεργοποίησε τη δύναμή σου
Τώρα είσαι έτοιμος να εκτελέσεις άρσεις θανάτου. Πιάσε μία μπάρα γυμναστικής 45 κιλών και ξεκίνα τις επαναλήψεις. Στη συνέχεια, μελέτα το πρόγραμμα του ΜΗ, για να σε βοηθήσει να σηκώσεις πιο πολλά κιλά. Πρόσεξε όμως:
* Να κρατάς τα χέρια σου ίσια και τους αγκώνες κλειδωμένους.
* Να σηκώνεις ψηλά το σαγόνι κατά την εκτέλεση.
* Να πατάς καλά τις φτέρνες σου.
* Να σηκώνεις ψηλά το στήθος σου.
Εκτέλεσε την άσκηση με τα χέρια να είναι σε 1η λαβή (οι παλάμες να κοιτάνε το σώμα) ή με 3η λαβή (η μία παλάμη κοιτά το σώμα και η άλλη προς τα έξω). Πρόσεξε τα χέρια να έχουν άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Οσο πιο πολλές διαφοροποιήσεις της άσκησης εκτελείς τόσο πιο γρήγορα θα βελτιώνεσαι.
Πιο δυνατός σε 4 εβδομάδες
Εβδομάδα 1 (5 φορές την εβδομάδα)
Εκτέλεσε το potato squat
* Κάνε 2-5 σετ των 5 επαναλήψεων.
Εβδομάδα 2 (3 φορές την εβδομάδα)
Εκτέλεσε το potato-sack squat σε ένα στεπ γυμναστικής.
* Κάνε 3 σετ των 5 επαναλήψεων στην 1η προπόνηση.
* Κάνε 5 σετ των 3 επαναλήψεων στη δεύτερη προπόνηση.
* Κάνε 5 σετ στην 3η προπόνηση. Ξεκίνα με 5 επαναλήψεις. Σε κάθε επόμενο σετ αφαίρεσε 1 επανάληψη και πιάσε τον επόμενο βαρύτερο αλτήρα.
Εβδομάδα 3 (2 φορές την εβδομάδα)
* Ξεκίνα στην πρώτη προπόνηση να εκτελείς 3 σετ άρσεις θανάτου. Κάνε 7 επαναλήψεις στο 1ο σετ, 5 επαναλήψεις στο 2ο και 3 επαναλήψεις στο 3ο. Ξεκουράσου 2' μεταξύ των σετ. Πρέπει να αυξάνεις το βάρος κατά 5 κιλά σε κάθε σετ. Αυτός είναι ένας κύκλος. Εκτέλεσε και 2ο κύκλο και βάλε ακόμα 5 κιλά.
* Στη 2η προπόνηση εκτέλεσε 10 σετ των 3 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας τον αλτήρα που τελείωσες τον 2ο κύκλο της 1ης προπόνησης. Ξεκουράσου 1' μεταξύ των σετ.
Εβδομάδα 4 (2 φορές την εβδομάδα)
* Στην 1η προπόνηση κάνε ό,τι έκανες την 3η εβδομάδα, με τη διαφορά ότι και στους 2 κύκλους θα εκτελείς 1 επανάληψη λιγότερο σε κάθε σετ. Ξεκουράσου 2 λεπτά μεταξύ των σετ. Αύξησε το βάρος του αλτήρα κατά 5 κιλά. Αν νομίζεις ότι μπορείς, πάρε βαρύτερο αλτήρα.
* Στη δεύτερη προπόνηση ακολούθησε το πλάνο της αντίστοιχης προπόνησης της τρίτης εβδομάδας, αλλά μείωσε την ξεκούραση από ένα λεπτό σε 45" μεταξύ των σετ.
